Una maravilla llamada Sardina

La abundancia de la sardina en los océanos del mundo, y la relativa facilidad con la que puede ser capturada en grandes cantidades, la ha transformado en una de las especies más económicas y populares alrededor del planeta; pero lo que no todos conocen, y que sin duda sorprenderá a más de uno, son los enormes beneficios que puede aportar a nuestra dieta, toda vez que se ha demostrado que este singular pescado azul puede, por si solo, darle cobertura a casi el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población; una verdadera bomba nutricional, accesible a todo presupuesto y ciertamente deliciosa.

La sardina es un pescado graso (posee casi 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne), y si bien esto le dio algo de mala fama en la década de 1970, hoy día se ha determinado que dicha constitución le permite ser una muy buena fuente de omega-3, un ácido no producido por el organismo humano que ayuda en la reducción de los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis.

Una porción de 100 gramos de sardinas provee casi 18 gramos de proteína completa, incluidos todos los aminoácidos esenciales; además, contiene un alto contenido de hierro y calcio, solo 5 sardinas con huesos (los huesos son comestibles) proporcionan 1,75 miligramos de hierro y 229 miligramos de calcio. Otros minerales presentes en este súperalimento son el fósforo, el selenio y, aunque en menores cantidades, el potasio y el magnesio. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, participando así mismo en procesos de obtención de energía. El selenio es un antioxidante que también hace parte en el metabolismo de las grasas y es pieza importante en el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Entre las vitaminas que nos procuramos al consumir sardinas encontramos algunas del grupo B, como la B2, B3, B6 y B12, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), interviniendo así mismo en numerosos procesos de gran importancia como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc.

La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo (incluyendo su estructura ósea), favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el correcto desempeño del sistema nervioso, interviniendo de manera decisiva en la producción de enzimas en el hígado, así como de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de este elemento en la sangre. La vitamina E tiene especial importancia como antioxidante de los lípidos en el organismo.